※前のページ「肥満の解消・対策・改善①～食事療法Ⅰ」の続きです↓
 |
適したカロリーの量をとろう！ |
|
|
前のページの「肥満の解消・対策・改善①～食事療法Ⅰ」で自分の適正エネルギー量を算出できましたら、そのカロリー量をまもって1日の食事を取るようにすることで、肥満解消の効果があると思います。
ただ、1日のカロリー量はただやみくもに制限すればよいというものではありません。
ですので、ここでは肥満の解消・改善のための食事療法のコツを見ていきましょう。
|
栄養はバランスよく！ |
|
|
カロリーを制限しても、おかずだけを食べてご飯を食べなかったり、野菜だけを食べたりなど、栄養のバランスの悪い食事の取り方は良くありません。
動物性脂肪の多い肉類やバターなどは食べる量を制限する必要はありますが、まったく食べないのはダメです。ご飯や麺類などの糖質も同様です。
必要な栄養素は、「糖質」、「タンパク質」、「脂質」、「ビタミン」、「ミネラル」の
5種類に分けられ、これらを「 5大栄養素」といいます。この
5大栄養素をバランス良くとれる食事をすることが重要です。
そして、5大栄養素の中の、「糖質」、「タンパク質」、「脂質」は
「3大栄養素」とよばれています。特にこの
3大栄養素をバランスよくとることはとても大切です。
一般的には、1日の総エネルギー量の 50％～60％を糖質、15％～20％をタンパク質、20％～25％を脂質からとるのがよいとされています。
さらに、3大栄養素にくわえて、ビタミン、ミネラルも大切です。ビタミン、ミネラルは不足しがちになるので、意識してとるようにしましょう。
また、食物繊維も忘れず取るようにしましょう。
|
1日3食たべましょう！ |
|
|
肥満を解消するためにカロリー制限をして食べる量を減らす場合、1日3度の食事を
1度 または 2度に減らしたりするのはよくありません。
空腹の時間が長く続くと、身体は飢餓状態（きがじょうたい）と判断して、食べたものを吸収しようとする働きが強くなります。
ですので、肥満を解消するには、1日3食をバランス良く食べることが大切なのです。
|
食べたものとカロリーを記録してみよう！ |
|
|
自分の食べたものの名前とカロリーを記録してみるのも効果的です。
普通に食べているときにはわからないような、現実にどれだけ食べているのかや以外と高いカロリーの食べ物などに気付きます。
「自分は 1日でこんなにカロリーを取っているんだ・・・」と自覚することで、食べることを控えるようになります。
現在では食品のパッケージなどにカロリーが書いてある場合がほとんどですので、試してみてください。
|
たんぱく質もバランス良く！ |
|
|
たんぱく質は、人間の身体をつくるために重要な栄養素です。ですから、たんぱく質をとることは欠かせないのですが、たんぱく質には「植物性」と「動物性」があります。
植物性たんぱく質は、穀類・豆類などです。動物性たんぱく質は、肉・魚・卵・乳製品、などがあります。
この植物性たんぱく質と動物性たんぱく質を同じ量づつとるとよいです。1日に必要なたんぱく質の量は、「標準体重 1kg 」につき「最低
1g」です。
標準体重の計算は、「肥満度のチェック②～標準体重と肥満度チェック」のページに掲載していますので、ご覧下さい。
|
間食は・・・・ |
|
|
間食は基本的には禁止です。
ただ、無理に間食をしないようにすると、それがストレスになってしまう人もいます。
どうしても間食したい人は、1日の摂取エネルギーの範囲内で食べる量を決めて下さい。食べる時間も決めます。1日3食の分を少しだけ減らして配分するようにしましょう。
それでは次のページでは、肥満解消のための運動療法について見ていきましょう。
※次のページ「肥満の解消・対策・改善③～運動療法Ⅰ」へ・・・・
|
次のページ「
