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運動を行うタイミング |
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運動を行うタイミングは、食後 1～2時間がベストです。
血糖値は、食後の 2時間ぐらいがいちばん高くなります。ですからその時に運動を行えば、運動により血液のブドウ糖を利用することができるので、効率的に血糖コントロールを行うことが出来ます。
運動を行わない方がいいタイミングは、食後すぐです。食べてすぐに運動を行うと糖質の消化・吸収が悪くなるので、食後すぐの運動は避けましょう。
また、血糖値を下げる飲み薬やインスリン療法を行っている人は、空腹時に運動をすると低血糖を起こしやすいので、十分注意しましょう。
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運動をする時間の長さ |
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運動をする時間は、最低でも 20分以上、目安としては 30分ぐらい行うようにします。
体では、運動をはじめると最初は筋肉に貯えられているグリコーゲンがエネルギーとして使われます。
その後、血液の中のブドウ糖がエネルギーとして使われるので、血糖値が下がります。ここまでで、運動をはじめてからだいたい
15分～20分ぐらいです。
さらに運動をすると、体の脂肪が燃焼してきます。ですから、肥満を解消するには、運動をはじめてから
15分～20分ぐらい持続して運動をする必要があります。
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運動によるエネルギー消費量 |
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運動によるエネルギー（カロリー）の消費量は、運動強度（運動の激しさ）とその運動を継続して行う時間により決定されます。
運動の種目別のエネルギー消費量は、下記の表と計算式により求めることが出来ます。
| 運動の種目 |
体重
1kgあたりの 1分間のエネルギー消費量 |
体重60kgの人が1単位（80kcal）消費する時間 |
| 散歩 |
0.0464kcal |
約 29分 |
| 歩行（分速60m） |
0.0534kcal |
約 25分 |
| 歩行（分速70m） |
0.0623kcal |
約 21分 |
| 歩行（分速80m） |
0.0747kcal |
約 18分 |
| 歩行（分速90m） |
0.0906kcal |
約 15分 |
| 歩行（分速100m） |
0.1083kcal |
約 12分 |
| ジョギング（軽い） |
0.1384kcal |
約 10分 |
| 体操（軽い） |
0.0552kcal |
約 24分 |
| 体操（強め） |
0.0906kcal |
約 15分 |
自転車
（平地で毎時10km） |
0.0800kcal |
約 17分 |
自転車
（平地で毎時15km） |
0.1207kcal |
約 11分 |
自転車
（上り坂で毎時10km） |
0.1472kcal |
約 9分 |
自転車
（上り坂で毎時15km） |
0.2602kcal |
約 5分 |
| 自転車（下り坂） |
0.0269kcal |
約 5分 |
| 階段昇降 |
0.1004kcal |
約 13分 |
| 水泳（クロール） |
0.3738kcal |
約 4分 |
| 水泳（平泳ぎ） |
0.1968kcal |
約 7分 |
| ジャズダンス |
0.1517kcal |
約 9分 |
| 卓球（練習） |
0.1490kcal |
約 9分 |
| バドミントン（練習） |
0.1508kcal |
約 9分 |
| テニス（練習） |
0.1437kcal |
約 9分 |
| ゴルフ（平均） |
0.0835kcal |
約 16分 |
| サッカー（練習） |
0.0853kcal～0.1419kcal |
約 9分
～約
16分 |
運動をした時の消費エネルギー量の求め方は上の表を参考にしながら、下記の計算式で求めます。
▼運動をした時の消費エネルギー量の求め方
・消費エネルギー量（kcal）＝
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体重1kgあたりの1分間のエネルギー消費量
（上の表参照） |
× |
体重
（kg） |
× |
時間
（分） |
運動強度とエネルギー消費量は上記のようなやり方で求めることができますが、他にも、「メッツ」という単位を基準とする考え方もあります。
ですので次のページでは、「メッツ」についてくわしく見ていきましょう。
※次のページ「糖尿病の運動療法⑥～メッツ」へ続く・・・・
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